B12缺乏會引起什麼症狀?解密維生素B12功效、食物種類與推薦產品

B12缺乏有什麼症狀?維生素B12是人體必需維生素之一,本文將帶你了解B12功效,分享什麼人需要補充B12,告訴你缺乏B12食物吃哪些、一天攝取量與過量副作用,解密B12什麼時候吃最好,並推薦一款B12產品給你!

目錄

一、B12介紹:什麼人需要補充維生素B12?缺B12症狀有哪些?

(一)維他命B12是什麼?

維生素B12,又稱維他命B12、鈷胺素,是B族維生素的一員,也是人體不可或缺的營養素之一,它在許多生理機能中扮演著關鍵角色,包括參與紅血球生成、神經系統健康和能量代謝等,一旦缺乏,將可能引發不少健康問題,影響生活品質。

由於人體無法自行合成B12,需要透過天然食物來補充,但是礙於現代人以外食居多、缺乏均衡飲食,因此不少人也會選擇透過補充B群或B12保健品,來維持身體營養。

(二)缺乏維生素B12會引起什麼疾病?誰適合吃B12?

人體缺乏維生素B12最常見的影響是神經系統和血液系統的異常,包括引起疲倦、虛弱、面色蒼白、思緒無法集中等,嚴重的話甚至可能會引起貧血狀況喔!

由於維生素B12大多存在於動物性食物中,以下族群容易缺乏,建議可以挑選B12相關保健品適度補充:

素食者:素食者缺乏攝取動物性食物,因此可能導致B12攝取量不足。
消化不良者:消化不良問題可能是因為胃酸不足或是其他腸胃症狀導致,在長期消化不良的影響之下,可能會出現B12吸收不良的問題。
老年人:隨著年紀增長,老年人的身體機能大大下降,也可能出現吸收不良的問題。
作息不良者:作息不良可能會引起身體機能下降,同時也可能導致飲食不均衡,長期下來可能間接影響維生素B12的攝取,出現缺乏症狀。
其他族群:其餘像是曾經做過腸胃相關手術、服用特定藥物等,皆可能會影響B12在身體的吸收狀況。


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二、維他命B12功效有哪些?不可不知對人體的4大好處

(一)維持神經系統健康

B12是人體神經系統的守護者,參與神經纖維的髓鞘形成,因此若是體內過度缺乏,可能會導致髓鞘形成障礙,進而影響神經傳導速度

此外,B12還可以幫助體內同型半胱氨酸轉化到蛋氨酸,在觀察性研究顯示,同型半胱氨酸水平升高與阿茲海默症和癡呆症的發生率息息相關。此外,人體內維生素B12的水平高低也被認為與認知障礙,如記憶力、思維等有關。

(二)有助於紅血球形成

維生素B12在紅血球的生成過程中扮演著關鍵角色,因此當體內的B12缺乏時,紅血球的生成自然會受到影響,導致巨球性貧血。

巨球性貧血的特徵是血液中紅血球的體積會比正常紅血球大但數量較少,是一種不成熟巨母細胞,且巨母細胞的壽命較短,攜氧能力往往也較差,可能會導致身體組織器官缺氧,出現貧血的症狀。因此,維持足夠的B12攝取對預防貧血至關重要,特別是女性。

(三)幫助嬰兒正常生長和發育

孕期媽咪最重視的事情便是吃什麼可以幫助寶寶發育健康,而維生素B12和葉酸是對嬰兒正常生長和發育至關重要的必需微量營養素,在懷孕期間補充維生素B12可改善懷孕期間和懷孕後的身體狀態,因此是許多孕媽咪都會固定食用的保健品。

(四)維持生理機能運作與身體健康

B12是各年齡層身體不可缺少的營養素,有許多研究皆指出其對人體健康的重要性。

其中,有研究指出,患有心血管疾病、中風患者體內的半胱胺酸通常較低,而維生素B12可以幫助降低血液中同型半胱胺酸的濃度,因此B12的水平高低被認為心血管疾病是有關聯性的,不過仍需要有更進一步的研究來證實兩者之間的關係。


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三、缺乏B12要吃什麼?含有B12食物一次看

許多人都會以為,只要多吃蔬果,就可以維持營養均衡,攝取到身體必需的營養素,不過B12只存在於肉類、海鮮和乳製品等天然的動物性食物中,是無法單從蔬菜、水果中攝取的喔!

以下小編也為大家整理出富含B12的食物有哪些,若是發現自己可能是因為缺乏B12導致經常會有疲勞、思緒混亂、貧血等症狀,不妨多多食用這些食物:

內臟類:內臟可能是許多人都不敢食用的食物,不過其實動物的內臟富含人體所需的B12,像是牛肝、豬肝、鵝肝、鴨胗、豬心等。
肉類:紅肉是優良的B12來源之一,像是牛肉、豬肉、鴨肉,其次則是雞肉。
海鮮、魚類:蛤蜊、牡蠣、鮭魚、鮪魚等海鮮不僅含有豐富的B12,同時也含有許多優良的蛋白質、礦物質。
乳製品:牛奶、乳酪和優格等乳製品是多種維生素和礦物質的良好來源,如果不喜歡吃肉,不妨可以多喝牛奶、優酪乳來補充B12。
其他:雖然植物性食物中的B12含量普遍較低,但有些經過特殊處理或發酵的食物,B12含量會有所增加,像是營養酵母的製造目的便是為了提供更多的蛋白質、維生素和礦物質等,植物性含有B12的食物包括海藻類、味增、納豆等。

四、解密B12一天攝取量!B12過量副作用有哪些?

(一)各年齡層維生素B12每日攝取量

那麼B12每日攝取量多少微克(mcg)?根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,我們將各年齡層每日食用B12的攝取量整理成表格提供參考。

年齡B12建議攝取量
1至3歲0.9mcg
4至6歲1.2mcg
7至9歲1.5mcg
10至12歲男:2.0mcg;女:2.2mcg
13歲以上2.4mcg
懷孕2.6mcg
哺乳期2.8mcg

(二)注意B12過量!維他命B12副作用說明

雖說目前並未發現B12食用過量會產生何種副作用,不過任何保健食品都建議適量攝取即可,畢竟身體一次能吸收的量有限;同時,也要留意一次吃太多可能會出現以下症狀:

腸胃不適: 如噁心、嘔吐、腹瀉。
神經系統症狀: 少數情況下,過量B12可能導致神經系統不適,如頭痛、頭暈等。

五、B12飯前吃還是飯後吃?B12什麼時候吃最有效?

B12什麼時候吃比較好?B12的攝取時間並沒有絕對的最佳時機,因為它屬於水溶性維生素,不像脂溶性維生素需要搭配油脂才能被吸收。因此,不管是飯前、飯後、晚上,或是睡前吃B12,對其吸收率的影響並不大。

• 一般情況下: 不論飯前或飯後服用,對大多數人來說都能達到不錯的吸收效果。
• 腸胃敏感者: 若您對B12補充劑的成分較敏感,建議飯後服用,以減輕腸胃不適。

那麼B12不能跟什麼一起吃?網路上有許多文章都指出維生素C可能與B12相互作用,不過目前仍沒有相關的研究可以證實,一般來說,只要盡量避免與含有咖啡因的飲料、藥物等一起食用即可。

六、維他命B12推薦品牌:普瑞登

上班族長時間面對電腦,一整天要處理各式各樣的公事與客戶問題,不僅身體容易感到疲勞,連思緒都覺得好混亂,一天天總感覺提不起勁嗎?這可能是身體缺乏維生素B12的前兆,適當補充B12,讓你重拾活力,精彩面對每一天!

普瑞登(Puritan's Pride)是美國知名的保健品牌。不管是在產品品質還是安全性上都特別注重,這款維生素B12 1,000 mcg長效緩釋型是不少人的首選。

每顆膠囊都含有1,000 mcg的劑量能有效補充日常所需的維生素B12,並採用時效釋放技術,能讓身體持續吸收B12,維持穩定濃度,同時,我們採用優質原料,經過嚴格品質控管,能快速被人體吸收,效果十分顯著!


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