維生素B12又稱維他命B12、鈷胺素,是B族維生素的一員。維生素B12一般需要透過天然食物來補充,主要存在於內臟類、肉類、海鮮、蛋、乳製品等動物性食物中。本文將為你詳解B12功效、食物及食用時機!
目錄
- 一、B12是什麼?維生素B12定義&功效解析
- 二、維生素B12食物列表大公開!
- 三、誰適合吃B12?8大維生素B12缺乏族群一次看!
- 四、B12一天攝取量建議多少?過量會怎麼樣?
- 五、B12什麼時候吃最有效?飯前吃還是飯後吃?
- 六、補充B12要注意什麼?解析維他命B12食用禁忌
- 七、維他命B12推薦怎麼挑?讓普瑞登來告訴你!
一、B12是什麼?維生素B12定義&功效解析
(一)維他命B12是什麼?
維生素B12,又稱維他命B12、鈷胺素,是B族維生素的一員,也是人體不可或缺的營養素之一,它在許多生理機能中扮演著關鍵角色,包括參與紅血球生成、神經系統健康和能量代謝等,一旦缺乏,將可能引發不少健康問題,影響生活品質。
由於人體無法自行合成B12,需要透過天然食物來補充,但是礙於現代人以外食居多、缺乏均衡飲食,因此不少人也會選擇透過補充B群或B12保健品,來維持身體營養。
(二)維他命B12功效有哪些?
維生素B12是對人體很重要的水溶性維生素,不僅與神經系統健康、紅血球生成密切相關,也參與體內許多代謝機制,是維持生理機能運作的重要角色。以下就來認識B12的3大功效:
✅有助於紅血球形成
維生素B12在紅血球的生成過程中扮演著關鍵角色,因此當體內的B12缺乏時,紅血球的生成自然會連帶受到影響,引發巨球性貧血。
巨球性貧血的特徵是血液中紅血球的體積會比正常紅血球大但數量較少,是一種不成熟巨母細胞,且巨母細胞的壽命較短,攜氧能力往往也較差,可能導致身體組織器官缺氧,進而出現貧血的症狀。因此,維持足夠的B12攝取對預防貧血十分重要,特別是針對女性而言。
✅增進神經系統的健康
B12是人體神經系統的守護者,參與神經纖維的髓鞘形成,因此若是體內過度缺乏,可能會導致髓鞘形成障礙,研究也指出可能影響神經傳導速度。
此外,B12還可以幫助體內同型半胱氨酸轉化到蛋氨酸,在觀察性研究顯示,同型半胱氨酸水平升高與阿茲海默症和癡呆症的發生率息息相關。此外,人體內維生素B12的水平高低也被認為與認知障礙,如記憶力、思維等有關。
✅維持生理機能運作
B12是各年齡層身體不可缺少的營養素,有許多研究皆指出其對人體健康的重要性。
其中,有研究指出,患有心血管疾病、中風患者體內的半胱胺酸通常較低,而維生素B12可以幫助降低血液中同型半胱胺酸的濃度,因此B12的水平高低被認為心血管疾病是有關聯性的,不過仍需要有更進一步的研究來證實兩者之間的關係。
二、維生素B12食物列表大公開!
維生素B12主要存在於內臟類、肉類、海鮮、蛋、乳製品等動物性食物中,而植物性食物中B12含量普遍極低,甚至不含這種營養素。因此,如果你平常飲食以蔬菜、水果等素食為主,可能無法攝取到足夠的B12喔!
以下小編也為大家整理出富含B12的食物有哪些,若是發現自己可能是因為缺乏B12導致經常會有疲勞、思緒混亂、貧血等症狀,不妨多多食用這些食物:
• 內臟類:內臟可能是許多人都不敢食用的食物,不過其實動物的內臟富含人體所需的B12,像是牛肝、豬肝、鵝肝、鴨胗、豬心等。
• 肉類:紅肉是優良的B12來源之一,像是牛肉、豬肉、鴨肉,其次則是雞肉。
• 海鮮、魚類:蛤蜊、牡蠣、鮭魚、鮪魚等海鮮不僅含有豐富的B12,同時也含有許多優良的蛋白質、礦物質。
• 乳製品:牛奶、乳酪和優格等乳製品是綜合維生素和礦物質的良好來源,如果不喜歡吃肉,不妨可以多喝牛奶、優酪乳來補充B12。
• 其他:雖然植物性食物中的B12含量普遍較低,但有些經過特殊處理或發酵的食物,B12含量會有所增加,像是營養酵母的製造目的便是為了提供更多的蛋白質、維生素和礦物質等,植物性含有B12的食物包括海藻類、味增、納豆等。
為了讓大家更直觀掌握哪些食物富含B12,以下根據台灣食藥署資料庫整理常見食材中B12含量較高的前10名:
• 常見動物性食物 B12 含量(每100g)
排名 | 名稱 | 維生素B12 (μg/100g) |
---|---|---|
1 | 台灣蜆 | 84.16 |
2 | 九孔螺 | 77.12 |
3 | 鵝肝 | 64.092 |
4 | 小魚干 | 54.2 |
5 | 牡蠣干 | 53.8 |
6 | 文蛤 | 50.5385 |
7 | 鮟鱇魚肝 | 49.424 |
8 | 醃燻豬肝 | 43.05 |
9 | 柴魚片 | 35.31 |
10 | 鵝心 | 31.934 |
• 常見植物性食物 B12 含量(每100g)
排名 | 名稱 | 維生素B12 (μg/100g) |
---|---|---|
1 | 壽司海苔片 | 105.077 |
2 | 紅毛苔 | 73.933 |
3 | 紫菜 | 65.259 |
4 | 熟紫菜 | 59.05 |
5 | 乾裙帶菜 | 5.07 |
6 | 鳳尾藻 | 2.726 |
7 | 裙帶菜 | 1.816 |
8 | 麒麟菜 | 0.208 |
9 | 海帶平均值 | 0.1215 |
10 | 乾川耳 | 0.974 |
三、誰適合吃B12?8大維生素B12缺乏族群一次看!
人體缺乏維生素B12最常見的影響是神經系統和血液系統異常,包括疲倦、虛弱、面色蒼白、思緒無法集中等,嚴重的話甚至可能會引起貧血狀況喔!
由於維生素B12大多存在於動物性食物中,以下族群格外缺乏,建議可以挑選B12相關保健品適度補充:
• 素食者:素食者缺乏攝取動物性食物,因此造成B12攝取量不足。
• 消化不良者:消化不良問題可能是因為胃酸不足或是其他腸胃症狀所致,在長期消化不良的影響之下,容易出現B12吸收不良的問題。
• 老年人:隨著年紀增長,老年人的身體機能大大下降,經常出現吸收不良的狀況。
• 作息不良者:作息不良使身體機能下降,倘若加上飲食不均衡,長期下來可能間接影響維生素B12的攝取,出現相關缺乏症狀。
• 長期酗酒者:長期飲酒會干擾維生素B12的代謝與吸收,且代謝酒精時也會消耗B群,若無額外補充,就會導致體內維生素B12濃度偏低。
• 使用制酸劑:人體吸收維生素B12需要酸性消化液的參與,而胃藥或制酸劑會抑制胃酸分泌,因此長期使用這些藥物,可能增加維生素B12的缺乏風險。
• 使用抗生素:抗生素容易破壞腸道內的好菌、影響營養吸收,導致體內維生素B12濃度偏低。
• 胃切除手術後:曾進行胃部部分或全切除手術的患者,因缺乏內在因子,無法有效吸收B12,所以常有缺乏維生素B12的問題。
四、B12一天攝取量建議多少?過量會怎麼樣?
一般成人每日建議攝取2.4微克的維生素B12,若是處於孕期,建議提高至2.6微克,而哺乳期婦女則需攝取約2.8微克,才足以滿足身體與寶寶的需求。
(一)各年齡層維生素B12每日攝取量
那麼其他年齡層B12每日攝取量多少微克(mcg)?根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,我們將各年齡層每日食用B12的攝取量整理成表格提供參考。
年齡 | B12建議攝取量 |
---|---|
1至3歲 | 0.9mcg |
4至6歲 | 1.2mcg |
7至9歲 | 1.5mcg |
10至12歲 | 男:2.0mcg;女:2.2mcg |
13歲以上 | 2.4mcg |
懷孕 | 2.6mcg |
哺乳期 | 2.8mcg |
(二)注意B12過量!維他命B12副作用說明
如同大多數B群,此類水溶性維生素安全性高,且即便未被充分利用,剩餘的量也只會隨著大小便自然而然排出體外,累積於人體體內、引起身體不舒服的機率極低。雖說目前並未發現B12食用過量會產生何種副作用,不過任何保健食品都建議適量攝取即可,畢竟身體一次能吸收的量有限;同時,也要留意一次吃太多可能會出現以下症狀:
• 腸胃不適: 如噁心、嘔吐、腹瀉。
• 神經系統症狀: 少數情況下,過量B12可能導致神經系統不適,如頭痛、頭暈等。
另一方面,如果本身有維他命B12過敏、特殊疾病、正在服用其他治療藥物等情形,仍建議優先諮詢醫師後再按照指示補充。
五、B12什麼時候吃最有效?飯前吃還是飯後吃?
B12什麼時候吃比較好?B12的攝取時間並沒有絕對的最佳時機,因為它屬於水溶性維生素,不像脂溶性維生素需要搭配油脂才能被吸收。因此,不管是飯前、飯後、晚上,或是睡前吃B12,對其吸收率的影響並不大。
• 一般情況下: 不論飯前或飯後服用,對大多數人來說都能達到不錯的吸收效果。
• 腸胃敏感者: 若您對B12補充劑的成分較敏感,建議飯後服用,以減輕腸胃不適。
六、補充B12要注意什麼?解析維他命B12食用禁忌
那麼B12不能跟什麼一起吃呢?網路上有許多文章流傳維生素C可能與B12相互作用,不過尚未有相關研究證實,所以大家毋須太過擔心。一般來說補充時只要留意下方事項即可:
• 避免和茶類、咖啡一起食用,以防加速排泄,造成B12吸收不如預期。
• 避免和制酸劑、抗生素、避孕藥、調節血糖或者治療自律神經失調等藥物一起食用,交互作用的情況下容易妨礙B12吸收。
• 避免和酒精性飲品一起食用,身體會因代謝酒精干擾到B12吸收,營養利用率不佳。
上述飲食、藥物可和B12間隔2~3小時過後再攝取,比較不會影響到彼此養分的補充。
七、維他命B12推薦怎麼挑?讓普瑞登來告訴你!
上班族長時間面對電腦,一整天要處理各式各樣的公事與客戶問題,不僅身體容易感到疲勞,連思緒都覺得好混亂,一天天總感覺提不起勁嗎?這可能是身體缺乏維生素B12的前兆,適當補充B12,讓你重拾活力,精彩面對每一天!購買、食用B12補給品請掌握以下4個要點,高效補足身體所需的維他命B12!
▶️純度夠高:B12保健食品如果純度不夠高,很有可能「吃了就像沒吃」,因而失去營養補充的作用。挑選時請認明清楚標註B12含量之產品,確保高純度、高含量能真正發揮效果。
▶️品牌聲譽:切勿隨意購買來路不明廠商之維他命B12產品,無法獲得養分事小,食用後傷身才得不償失。作為美國最大的保健品牌之一,普瑞登迄今擁有超過50年的保健食品製造歷史,深受消費者喜愛及信賴,致力追求更好的產品品質。
▶️通過檢驗:如有第三方檢驗報告或通過國內外認證,品質及安全性相對有保障。普瑞登配備專業的研發團隊和生產工廠,在每項產品製程中進行多達15次的測試或檢查,GMP(美國優質生產測試)、FDA(藥物管理局)品質檢驗通通具備,就是要讓消費者放心購買。
▶️配合複方:部分B12產品會搭配葉酸、維他命B6等B群家族一同食用,幫助B12更順利吸收,選擇時不妨一併評估採買。
以上條件我們都能滿足!普瑞登(Puritan's Pride)是美國知名的保健品牌。不管是在產品品質還是安全性上都特別注重,這款維生素B12 1,000 mcg長效緩釋型是不少人的首選。
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