B12什麼時候吃最好？帶你掌握B12功效、富含食物及缺乏症狀

維生素B12又稱維他命B12、鈷胺素，是B族維生素的一員。維生素B12一般需要透過天然食物來補充，主要存在於內臟類、肉類、海鮮、蛋、乳製品等動物性食物中。本文將為你詳解B12功效、食物及食用時機！

目錄

• 一、B12是什麼？維生素B12定義＆功效解析
  • （一）維他命B12是什麼？
  • （二）維他命B12功效有哪些？
• 二、維生素B12食物列表大公開！
• 三、誰適合吃B12？8大維生素B12缺乏族群一次看！
• 四、B12一天攝取量建議多少？過量會怎麼樣？
  • （一）各年齡層維生素B12每日攝取量
  • （二）注意B12過量！維他命B12副作用說明
• 五、B12什麼時候吃最有效？飯前吃還是飯後吃？
• 六、補充B12要注意什麼？解析維他命B12食用禁忌
• 七、維他命B12推薦怎麼挑？讓普瑞登來告訴你！

維生素B12主要存在於內臟類、肉類、海鮮、蛋、乳製品等動物性食物中，而植物性食物中B12含量普遍極低，甚至不含這種營養素。因此，如果你平常飲食以蔬菜、水果等素食為主，可能無法攝取到足夠的B12喔！

以下小編也為大家整理出富含B12的食物有哪些，若是發現自己可能是因為缺乏B12導致經常會有疲勞、思緒混亂、貧血等症狀，不妨多多食用這些食物：

• 內臟類：內臟可能是許多人都不敢食用的食物，不過其實動物的內臟富含人體所需的B12，像是牛肝、豬肝、鵝肝、鴨胗、豬心等。
• 肉類：紅肉是優良的B12來源之一，像是牛肉、豬肉、鴨肉，其次則是雞肉。
• 海鮮、魚類：蛤蜊、牡蠣、鮭魚、鮪魚等海鮮不僅含有豐富的B12，同時也含有許多優良的蛋白質、礦物質。
• 乳製品：牛奶、乳酪和優格等乳製品是綜合維生素和礦物質的良好來源，如果不喜歡吃肉，不妨可以多喝牛奶、優酪乳來補充B12。
• 其他：雖然植物性食物中的B12含量普遍較低，但有些經過特殊處理或發酵的食物，B12含量會有所增加，像是營養酵母的製造目的便是為了提供更多的蛋白質、維生素和礦物質等，植物性含有B12的食物包括海藻類、味增、納豆等。

為了讓大家更直觀掌握哪些食物富含B12，以下根據台灣食藥署資料庫整理常見食材中B12含量較高的前10名：

• 常見動物性食物 B12 含量（每100g）

• 常見植物性食物 B12 含量（每100g）

人體缺乏維生素B12最常見的影響是神經系統和血液系統異常，包括疲倦、虛弱、面色蒼白、思緒無法集中等，嚴重的話甚至可能會引起貧血狀況喔！

由於維生素B12大多存在於動物性食物中，以下族群格外缺乏，建議可以挑選B12相關保健品適度補充：

• 素食者：素食者缺乏攝取動物性食物，因此造成B12攝取量不足。
• 消化不良者：消化不良問題可能是因為胃酸不足或是其他腸胃症狀所致，在長期消化不良的影響之下，容易出現B12吸收不良的問題。
• 老年人：隨著年紀增長，老年人的身體機能大大下降，經常出現吸收不良的狀況。
• 作息不良者：作息不良使身體機能下降，倘若加上飲食不均衡，長期下來可能間接影響維生素B12的攝取，出現相關缺乏症狀。
• 長期酗酒者：長期飲酒會干擾維生素B12的代謝與吸收，且代謝酒精時也會消耗B群，若無額外補充，就會導致體內維生素B12濃度偏低。
• 使用制酸劑：人體吸收維生素B12需要酸性消化液的參與，而胃藥或制酸劑會抑制胃酸分泌，因此長期使用這些藥物，可能增加維生素B12的缺乏風險。
• 使用抗生素：抗生素容易破壞腸道內的好菌、影響營養吸收，導致體內維生素B12濃度偏低。
• 胃切除手術後：曾進行胃部部分或全切除手術的患者，因缺乏內在因子，無法有效吸收B12，所以常有缺乏維生素B12的問題。

一般成人每日建議攝取2.4微克的維生素B12，若是處於孕期，建議提高至2.6微克，而哺乳期婦女則需攝取約2.8微克，才足以滿足身體與寶寶的需求。

B12什麼時候吃比較好？B12的攝取時間並沒有絕對的最佳時機，因為它屬於水溶性維生素，不像脂溶性維生素需要搭配油脂才能被吸收。因此，不管是飯前、飯後、晚上，或是睡前吃B12，對其吸收率的影響並不大。

• 一般情況下： 不論飯前或飯後服用，對大多數人來說都能達到不錯的吸收效果。
• 腸胃敏感者： 若您對B12補充劑的成分較敏感，建議飯後服用，以減輕腸胃不適。

那麼B12不能跟什麼一起吃呢？網路上有許多文章流傳維生素C可能與B12相互作用，不過尚未有相關研究證實，所以大家毋須太過擔心。一般來說補充時只要留意下方事項即可：

• 避免和茶類、咖啡一起食用，以防加速排泄，造成B12吸收不如預期。
• 避免和制酸劑、抗生素、避孕藥、調節血糖或者治療自律神經失調等藥物一起食用，交互作用的情況下容易妨礙B12吸收。
• 避免和酒精性飲品一起食用，身體會因代謝酒精干擾到B12吸收，營養利用率不佳。

上述飲食、藥物可和B12間隔2～3小時過後再攝取，比較不會影響到彼此養分的補充。

上班族長時間面對電腦，一整天要處理各式各樣的公事與客戶問題，不僅身體容易感到疲勞，連思緒都覺得好混亂，一天天總感覺提不起勁嗎？這可能是身體缺乏維生素B12的前兆，適當補充B12，讓你重拾活力，精彩面對每一天！購買、食用B12補給品請掌握以下4個要點，高效補足身體所需的維他命B12！

▶️純度夠高：B12保健食品如果純度不夠高，很有可能「吃了就像沒吃」，因而失去營養補充的作用。挑選時請認明清楚標註B12含量之產品，確保高純度、高含量能真正發揮效果。

▶️品牌聲譽：切勿隨意購買來路不明廠商之維他命B12產品，無法獲得養分事小，食用後傷身才得不償失。作為美國最大的保健品牌之一，普瑞登迄今擁有超過50年的保健食品製造歷史，深受消費者喜愛及信賴，致力追求更好的產品品質。

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▶️配合複方：部分B12產品會搭配葉酸、維他命B6等B群家族一同食用，幫助B12更順利吸收，選擇時不妨一併評估採買。

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