一、吃魚油好處多！認識EPA DHA是什麼
吃魚油好處有許多，不管是青少年、銀髮族、孕婦都可以透過魚油幫助維持身體健康，但你知道魚油中的營養成分有哪些嗎？魚油的種類又分成幾種？為了讓大家都能了解天天在吃的保健食品到底是什麼，小編整理了一系列魚油的基本介紹，以下讓我們一起認識魚油到底是什麼！
（一）魚油是什麼？
魚油是一種提取於各種魚類組織、肝臟中的油脂，魚油成分中富含了Omega-3脂肪酸，最主要是由DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）組成。
- DHA：DHA可以在人體中發揮重要的生理功能，有效幫助維持晶亮、大腦清晰，同時也有助於胎兒的正常發育與生長。
- EPA：主要功能在於促進「體內循環」，維持各項身體機能的運作，另外目前有研究指出，它能夠穩定「心靈」狀態，提升好心情。
（二）魚油種類
一般來說，魚油分成3種型態，分別是TG-form、EE-form、rTG-form。三者之間的差別在於Omega-3濃度高低與吸收能力，在同等劑量下，rTG-form的魚油濃度通常比TG-form和EE-form的魚油濃度更高，吸收能力也更好，是最理想的魚油種類。
- TG-form：TG指三酸甘油酯，是一種天然存在於魚油中的脂肪形式，濃度大約為30％左右，是三者間最低的一種。這一型態的魚油在化學結構上與自然的魚油相似，且整體的加工程序少，是最接近天然的魚油類型，因此吸收能力也較好，若喜歡接近天然成分的魚油可以選擇TG-form。
- EE-form：EE指的是乙酯，是通過化學處理將魚油轉化為乙酯形式的過程。這種魚油的優點是含有比較高濃度的Omega-3脂肪酸，大約在60～70％，因此攝取較少的劑量即可達到相同的效果。然而，由於複雜的萃取加工技術，使得EE-form魚油的價格較高，但是在人體內的吸收率和利用方面反而不如其他兩種型態的魚油。
- rTG-form：rTG指的是重組三酸甘油酯，是一種通過將魚油轉化為一種更易於人體吸收的形式的過程，濃度通常會在60％以上。rTG-form的魚油在吸收率與濃度方面都更為優秀，但由於使用更高的技術萃取出更高濃度的魚油，因此價格也會比較高。
二、深海魚油功效：維持心臟功能、晶亮清晰與提升好心情
現代人的生活步調快，每天被時間、壓力追著跑，經常會忽略自己的健康問題。魚油是一種天然的保健食品，含有豐富的Omega-3脂肪酸成分，許多研究顯示，魚油豐富的DHA和EPA成分，對我們身體健康有著多種益處。因此，魚油也成為許多人日常飲食中的重要營養補充品，但你知道魚油作用有哪些嗎？許多人也經常會搜尋「深海魚油好處」、「深海魚油功效」，以下讓我們更進一步了解魚油的功效有哪些！
（一）深海魚油好處1：促進新陳代謝
魚油中的Omega-3脂肪酸可以增加脂肪的氧化，從而促進能量代謝[1]；EPA則是可以幫助體內循環，促進身體的新陳代謝[2]，特別適合外食族、夜貓族、與銀髮族作為長期的保養。
（二）深海魚油好處2：維持身體機能運作
魚油中的Omega-3是人體無法自行合成的，但我們卻非常需要它來維持身體機能的正常運作，特別是其中含有豐富的DHA與EPA，可以維持心臟的正常功能[3]。對於壓力大、工作疲勞、常應酬的上班族來說，吃魚油不僅可以幫助調整體質，更能有效調整各項生理機能，達到滋補強身、增強體力的作用。
（三）深海魚油好處3：幫助胎兒維持健康生長
孕婦適量攝取魚油，對身體與寶寶都有一定的好處。目前有研究指出，魚油豐富的Omega-3脂肪酸有助於維持胎兒正常發育與生長健康[4][5]。
（四）深海魚油好處4：幫助孕婦維持好心情
孕媽咪經常會有情緒不穩定、低落的狀態，目前也有研究指出，EPA可幫助心靈補給，提升好心情，並維持靈活思考的能力[6]，對於心情經常高低起伏的孕婦來說，作為日常保養是再適合不過的保健品！
（五）深海魚油好處5：維持晶亮好清晰
魚油對於維護晶采健康有一定的效果，若是3C產品高度使用者，或是長時間盯著螢幕的上班族，除了食用葉黃素之外，也可以搭配魚油，有助於保持水潤透亮[7]。
三、吃魚油副作用有哪些？
（一）吃魚油副作用
大部分的人在正常情況下食用魚油並不會出現副作用問題，但食用過量時，身體可能會出現一些不適的症狀，以下帶大家了解魚油副作用有哪些。
腸胃不適，噁心、腹瀉、嘔吐、胃痛過敏反應，皮膚搔癢、起紅疹、氣喘等口臭、身體異味凝血問題，導致出血風險增加（二）吃魚油會拉肚子嗎？
食用魚油基本上不會拉肚子，但若是空腹攝取魚油，或補充高劑量魚油時，則可能出現腹瀉。或是食用魚油同時補充含有鎂成分的鈣片，因鎂有軟便的作用，也容易造成腹瀉。
因此食用魚油時，建議避免同時攝取含有鎂成分的鈣片，特別是消化道敏感的族群須特別留意，以免引起腸胃不適，更會使得保健食品的效果大打折扣。
四、魚油什麼人不能吃？
魚油對人體的好處多多，但並非所有人都適合食用，那魚油適合什麼人吃呢？一般來說，魚油適合大部分的人食用，用以維持身體健康、營養補給等，但當我們身體處於特殊情況或有某些疾病時，會建議先停止食用，以下是不建議吃魚油的族群。
凝血功能不全者孕婦生產前後，避免導致大量出血進行手術前，或接受任何會影響凝血功能的治療時對「魚類」、「魚油」過敏者服用降血脂藥、降血壓藥、阿斯匹靈藥物者服用減肥藥物者應諮詢醫師魚油吃法孩童食用魚油前應諮詢醫師五、魚油怎麼吃？魚油一天攝取量多少？
前文提到了魚油的副作用問題，那麼魚油攝取量一次吃多少最安全呢？許多人也會問到「魚油一天吃幾顆」，不過要注意的是，魚油計算的方式並不是以「顆」為單位，也不是mg數，而是DHA+EPA的Omega-3脂肪酸含量。
舉例來說，若是1000mg中的魚油含有DHA 200mg及EPA 300mg，那麼DHA+EPA總和為500mg，也就是說，一顆魚油提供Omega-3的有效成分為500mg，那麼大約要食用3～4顆左右才會達到每日攝取量。
以下是幾個Omega-3的建議攝取量：
- 台灣食品藥物管理局（FDA）建議成年人每日攝取的魚油量不超過2,000mg
- 世界衛生組織（WHO）建議每日攝取量在300mg～500mg之間
- 美國心臟協會建議每日攝取量為650mg~1,000mg，特殊族群可攝取至1,000mg
- 美國食品藥物管理局（FDA）建議每日攝取量不超過3,000mg
以下則為針對不同族群的建議攝取量：
- 學童：孩童的腦部和神經正在發育中，建議可多讓他們從天然食物補充Omega-3，若是因孩子挑食而無法攝取到足夠的DHA，可再額外補充適合小朋友食用的魚油保健品。建議4歲以上孩童每日Omega-3攝取量為150～250mg。
- 懷孕或哺乳中的女性：女性懷孕或哺乳時，可多補充DHA含量較高的魚油，建議Omega-3每日攝取量為2,000mg，有助於維持寶寶正常發育，並維持孕婦產前、產後好心情。
- 銀髮族：年長者的腦力與視力逐漸退化中，可多補充DHA含量高的魚油，建議Omega-3每日攝取量為1,000mg，幫助維護晶采健康。
- 外食族：若是經常外食而有三酸甘油脂、低密度膽固醇偏高問題的人，或是血脂肪過高、有心血管疾病家族史者，都可選擇EPA含量高的魚油，建議Omega-3每日攝取量為2,000mg。
此外，由於魚油為葷食來源，若是素食者想要補充Omega-3脂肪酸，可以多攝取亞麻仁油、紫蘇油，或透過藻油來補充DHA。
六、吃魚可以補足一日所需的Omega-3嗎？
Omega-3脂肪酸除了透過魚油產品補充，也可透過天然食物攝取，因此有人會問，那光靠吃魚也可以補足每日所需的Omega-3嗎？答案是可以喔！以下小編根據衛福部的食品營養成分資料庫整理出台灣常見的魚類，以及每100克魚肉的Omega-3（EPA+DHA）含量：
| 魚類 | 100公克魚肉Omega-3 的含量（毫克） | 魚類 | 100公克魚肉Omega-3 的含量（毫克） |
|---|---|---|---|
| 鯖魚（生） | 7,354mg | 白鯧魚（去皮） | 440mg |
| 秋刀魚 | 3,955mg | 魩仔魚 | 381mg |
| 大西洋鮭魚（腹肉） | 3,678mg | 水晶魚 | 273mg |
| 海鱺魚片 | 2,442mg | 鱸魚 | 201mg |
| 柳葉魚 | 2,277mg | 虱目魚（含皮） | 198mg |
| 白帶魚 | 1,500mg | 鮪魚肚 | 140mg |
| 鰈魚（切片） | 1,428mg | 鬍鯰（土虱） | 99mg |
| 大黃魚 | 1,338mg | 石頭魚 | 70mg |
| 香魚 | 827mg | 紅色吳郭魚 | 38mg |
吃魚不但能攝取到Omega-3脂肪酸，也能補充蛋白質、礦物質及維生素等，但由於現代人經常外食，較難從天然食物長期攝取到高濃度、高劑量的Omega-3脂肪酸，因此直接補充魚油產品便成為最便捷的選項。
七、吃魚油的建議時機：睡前吃魚油的好處比較多？魚油吃多久有效？
在了解魚油的每日建議食用劑量後，想必大家會好奇，魚油什麼時候吃對我們的身體最好？網路上流傳關於睡前吃魚油的好處多的說法，表示晚上睡前吃魚油的效果比較好，不過目前並無相關的實驗證明在睡前吃魚油的效果會特別顯著[8]。
但有研究指出，魚油屬於脂溶性營養素，需要結合食物中的脂肪才更容易被人體吸收[9]，因此建議最好的食用時間是隨餐補充，或在飯後30分鐘內食用為佳。同時，早上或晚上吃魚油影響不大，早晚都可以嘗試。
另外，許多人會問到「魚油吃多久有效」，小編在這邊提醒各位讀者，其實所有的保健食品都一樣，必須持續食用一段時間，至少4～6個月以上，才會有明顯的保健效果。若在食用過程中總是斷斷續續，不定時也不定量，很可能導致魚油無法達到最好的作用，這也是為什麼許多人經常覺得吃保健品都沒有用的原因之一。
八、魚油禁忌：魚油不能跟什麼一起吃？
關於魚油的食用禁忌在網路上也是討論度極高的話題，像是「魚油不能跟什麼藥一起吃」、「魚油可以跟維他命C一起吃嗎」、「魚油可以跟B群一起吃嗎」，為了讓大家能夠更清楚了解魚油的食用禁忌，以下小編整理了一些詢問度比較高的QA，並提供衛福部「台灣ｅ院」醫師和藥師團隊的建議，以及相關文獻佐證。
（一）維他命D 魚油一起吃可以嗎？
維他命D與魚油皆屬於脂溶性營養素，目前尚未有文獻指出兩者一同食用會對人體產生負面影響，且吸收的路徑也不相同，因此是可以一起食用的，建議最好在飯後食用會更容易被人體吸收喔[10][11]！
（二）葉黃素 魚油一起吃可以嗎？
葉黃素與魚油同樣屬於脂溶性營養素，且研究指出兩者一起食用可以達到相輔作用[12]，若是想加強保健「晶亮」的人，建議可以搭配一起食用，效果會更明顯喔！
（三）鈣片 魚油一起吃可以嗎？
目前網路傳流著一種說法是「魚油與不能跟鈣一起食用」，原因在於鈣和魚油一起吃可能會形成皂鈣，而我們腸胃無法完全吸收，因此容易導致腸胃不適、便秘等問題。
衛福部藥師表示，魚油和鈣片同時服用，確實可能產生皂化反應，而使人腹瀉或便秘，甚至讓保健品的效果大打折扣[13]。因此建議將魚油和鈣片間隔2小時以上食用，比如魚油在飯後吃、鈣片在睡前吃即可。
（四）紅麴 魚油一起吃可以嗎？
同樣存在許多爭議的還有紅麴與魚油，兩者不能一起食用的說法也是眾說紛紜，不過目前尚未有實驗證實兩者一起食用會產生交互作用，若在食用上仍有疑慮者，建議可以諮詢專業醫師的意見，或是分開食用更安心[14]！
（五）維他命C、B群跟魚油一起吃可以嗎？
維他命C與B群皆屬於水溶性營養素，但並不會跟魚油產生交互作用，因此兩者皆可與魚油一起食用[15][16]。
（六）魚油不能跟什麼藥類一起吃？
舉凡凝血功能藥物、慢性疾病藥物、心血管藥物皆不建議與魚油同吃，若是平時有服用特殊藥物的人，吃魚油之前務必經過主治醫師的同意，避免藥物與魚油產生交互作用，影響藥物的發揮[17][18]。
九、魚油挑選：選擇高濃度魚油，快速滿足每日需求
市售的魚油種類琳瑯滿目，該如何挑選到好的魚油呢？其實魚油的挑選法則很簡單，最重要的就是魚油的濃度，選擇魚油補充劑的人一定都希望可以補充滿滿的EPA與DHA，加強自己的身體保健，若是濃度不夠就無法達到好的功效，而當魚油濃度越高時，表示純度也越高，意味著魚油中可能存在的汙染物質就更少，對整體的安全性和健康效益都是更有保障的，以下帶大家了解魚油挑選的要點有哪些！
（一）魚油濃度
由前文可以得知EPA、DHA是魚油保健品中的重要成分，因此大家在挑選時務必留意包裝，確認EPA、DHA的總含量多寡。建議挑選濃度高於70％以上的魚油，一天只需要食用1～2顆即可滿足身體所需量，同時也可以避免攝取過多其他不必要的成分。
✨魚油濃度計算公式：EPA＋DHA／魚油重量*100
（二）正確的魚種
魚油來源最好是來自於高脂肪的魚類，建議選擇來自深海小型魚的魚油產品，像是鮭魚、鯡魚、鯖魚、鱒魚和金槍魚等，這些魚類皆含有豐富的Omega-3脂肪酸，也相對較少受到污染，在食用上也更安心。
（三）魚油新鮮度
魚油內含Omega-3多元不飽和脂肪酸，容易受到環境影響而加速氧化，導致魚油變不新鮮，出現變質、發臭等現象，進而降低魚油的營養價值和功效，甚至對身體造成危害。因此建議選擇有新鮮度保證的產品，比如添加α-生育醇、維生素E的魚油，能提高抗氧化效果，也有助於保持魚油的新鮮度，以及EPA、DHA Omega-3脂肪酸等多不飽和油的完整性。
（四）選擇小顆粒的軟膠囊
軟膠囊形式的魚油會比其他形式更穩定，不但可以避免魚油氧化和變質的情況，同時更容易被吸收與消化。此外，小顆粒狀對於銀髮族來說也較友善，在吞食方面不容易被噎到。
（五）價格
許多人會以為魚油價格越高表示等級越好，其實這是錯誤的想法喔！挑選時不建議用價錢來衡量魚油的好壞，最主要還是產品的品質與濃度，可以按照上述所提及的要點去綜合考量，選擇更物超所值的產品！
（六）經大廠製造
魚油產品最好來自知名大廠製造且通過國際認證，已去除不必要的化合物或污染物，確保魚油的品質、功效和安全性，才能吃得安心有保障，避免吃補不成反傷身。
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